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働き盛りのダイエット
30〜50歳代は働き盛り。仕事や家庭など、万事に脂が乗り、馬力を掛けてバリバリ突進できる年代だ。が、「脂が乗る」のは、仕事や家庭ばかりではない。おなかや腰の周りなど、からだ全体に脂肪がつきだして、だんだんからだが丸くなる。
この中年太り「要注意」という場合が少なくない。各種成人病とのかかわりが深いからだ。こうしたことから、働き盛りの年代にこそ健康的なダイエットが望まれる。

不気味に忍び寄る「死の4重奏」

 同じ肥満でも、成人病に関係の深い肥満と、そうではない肥満の型があることが明らかになったという。
 肥満者の腹部をCT(エックス線コンピューター断層撮影)検査で調べたところ、同じ肥満の程度でも、内蔵に脂肪が多くつくタイプと、皮下に多くつくタイプがあり、前者、つまり内臓脂肪型肥満のほうが、高血圧や高脂血症、糖尿病などの成人病との関係が深いというのだ。
 内臓脂肪型か皮下脂肪型かを正確に判断するには、腹部のCT検査が必要だが、外見で簡単に見分ける方法として、「りんご型」か「洋なし型」かという見分け方がある。りんご型肥満(上体肥満)は、おなかの周りに脂肪がついた体型で、「ビア樽型」とか「ビール腹」などといわれる。一方洋なし型肥満(下体肥満)は、主に下腹部やお尻、太ももなどの下半身に脂肪がつく体型。りんご型は内臓脂肪型、洋なし型は皮下脂肪型である場合が多く、前者は男性、後者は女性に多いタイプだ。
 りんご型の内臓脂肪型肥満の危険性を指摘するものとして「死の4重奏」という言葉があ る。4重奏とは、@上体肥満、A高血圧、B糖尿病、C高脂血症のこと。この4つがそろうと、狭心症や心筋梗塞などの心臓病で死ぬ危険性が高くなるというものだ。
 りんご型の内臓脂肪肥満を放置すると、しだいに血管の動脈硬化が進んで、ついには心臓病や脳卒中を起こして命を縮めることになる。そうならないためには、「死の4重奏」の不気味なメロディーを耳にする前に、肥満解消のための手を打つことが大切だ。

健康体重をチェックする

BMI=体重÷[身長(m)×身長(m)]
標準体重=身長(m)×身長(m)×22
肥満度=[(実測体重−標準体重)/標準体重]×100

 肥満かどうかを判定する方法として、現在、国際的に最も多く用いられている方法として、BMI(ボディ・マス・インデックス)という体格指数がある。BMI指数は、体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値。この指数が22前後の時最も病気になりにくいことから、日本肥満学会では、身長(m)の2乗に22を掛けて求められる数値を「標準体重」(健康体重)として推薦している(表1)。


ただし、計数値ピッタリの体重でなければならないというわけではない。肥満度を計算して、その値がプラスマイナス10%以内であれば標準体重の範囲内にあるという(表2)。

こうした計数値とともに最近重視されているのが、体脂肪率という考え方だ。これは、からだに占める脂肪組織の割合を示す数値で、病院や企業の健康診断でも測定するところが増えている。体脂肪率を測定すると、計算上も外見上も太っていないが、実はからだに脂肪組織が過剰に蓄積されている、いわゆる「かくれ肥満」を洗い出すことができる。
 体脂肪率の正常範囲は、男性で15〜20%、女性20〜25%。男性は25%、女性は30%を超えると、「肥満」のらく印が押される。こうして、計算上は標準体重でも体脂肪率が高い「かくれ肥満」が見つかることが少なくない。
 若いころは細身で、中年になっておなかの周りに脂肪がついてきた男性に「かくれ肥満」が多いという。中年になると、若いころより筋肉が減るのが普通だが、それでも若いころと体重が変わらないとか増えてしまったというような場合は、脂肪が増えているケースが少なくないのだそうだ。「かくれ肥満」もさまざまな健康障害を引き起こすもとだから、早々に肥満解消を考える必要がある。
 要するに、体重の増減だけでなく、体脂肪率や筋肉のバランスなどから見た身体組成にも目を向けることが大切だということだ。BMIによる標準体重をおよその目安に、できれば体脂肪率を測定して、日ごろの健康管理に役立てたいものだ。

食事日記・生活活動日記をつける

 安静にしていても消費するエネルギーを基礎代謝というが、若いころに比べて、中年以降は年齢とともに基礎代謝が低下してくる。それに加えて日常の運動量も減ってくるので、食べ過ぎてはいないつもりでも、運動不足のために相対的に摂取エネルギー過剰になり、中年太りの条件がそろってしまう。働き盛りの世代も健康的なダイエットを考えるべきだろう。
 ダイエットを始めようとする人に、食事日記と生活活動日記をつけることを勧めている。これは、長い間の生活習慣を見直して問題点を修正し、太りにくい生活習慣を身につけようというもので、行動修正療法といわれる。
 食事日記には、「いつ」「何を」「どのくらい」「何をしながら」「どんな気分で」食べたかを記録する。また、生活活動日記には、「何を」「どのくらいの時間」行っていたかを、毎日できるだけ細かく記録する。できれば、朝トイレに行った後など、毎日一定の時刻に体重を測って、折れ線グラフを作るとよい。
 こうした日記を最低でも1カ月以上つけて分析をすると、いろいろな問題点が浮かび上がってくる。「テレビや雑誌を見ながらお菓子を食べてしまう」とか、「あまり歩かずに、タクシーを利用してしまうことが多い」など。こうした問題点がはっきりしたら、それを改善することが第1の目標になる。

食習慣改善のポイント

 ダイエットの基本は、何といっても食習慣の改善にある。ただ漠然と「食べないようにする」というだけでは、うまくいくはずがない。食習慣を改善するためのポイントを紹介しよう。
●買い物をするときは…@買い置きすると食べ過ぎにつながるので、買う物をリストアップして行く。
A空腹時に買い物をすると、どれもこれも食べたくて余計な物まで買ってしまうので、満腹時に買い物をする。
Bインスタントやレトルトなど、すぐ口にできる物は避け、できるだけ調理に時間がかかる材料を選ぶ。
C何か食べたくなったときのために、こんにゃくやところてんなどの低エネルギー食品を買っておく。
●食べ方は…@大皿盛りは食べ過ぎのもと。1人分ずつ小皿に分けて盛りつけること。
Aテレビを見ながらだらだら食べたりしないように、「食事はテーブルについて」と決めて、それ以外のところでは食べないようにする。
B1日3食、決まった時間にとり、食事に20分以上かけるようにする。
C1口20回以上かんで、ゆっくり食べる。
●食後は…@食事が済んだらすぐにテーブルを離れ、食卓をきれいに片づける。
Aすぐに歯を磨いて、何か食べたくなっても「やめておこう」という気持ちが起こるようにする。

運動習慣を身につける

 減量する場合、「何が減るか」が肝心だという。食事制限だけで減量すると、体脂肪だけでなく筋肉なども減ってしまい、体力が低下して健康上悪い結果に陥る。一方、食事と運動を組み合わせると、ほとんど体脂肪だけが減って、健康的にやせることができる。体力を増強して抵抗力をつけながら、健康体重を維持するためには、食習慣の改善とともに運動習慣を身につけることが不可欠だというわけだ。
 厚生省では、「体力や健康維持のために、主婦や事務系の仕事など、日常の活動量が比較的少ない人の場合、最低でも200〜300キロカロリーを消費する程度の運動量が必要」だとしている。これはダイエットをしていない人の場合なので、減量を目的とするばあいは、300キロカロリー以上の運動量が必要になる。
 国立健康・栄養研究所の小林修平所長によれば、300キロカロリーは1万歩歩いたときに消費するエネルギーに匹敵するという。「運動を無理なく習慣づけようと思えば、やはり1日1万歩を歩くことが第1歩になる」そうだ。
 ところで、太っている人は、自分の体重を支えるために、腰やひざなどに大きな負担がかかる。それを軽くするためには、水中ウォーキングが適している。水中なら、浮力によって足腰への負担を軽くでき、おまけに水の抵抗を受けて、運動量が大きくなる。「最近おなかの周りの脂肪が気になって…」という方は、早速始めてみてはいかがだろうか。
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